La massa muscolare, o massa magra, è quella che dona definizione, tonicità ed aspetto sano al corpo. È importante preservarla, sia in regime dietetico che in normo-alimentazione e stimolare la sua crescita, per ottenere muscoli disegnati ed una forma fisica armoniosa ed invidiabile. Il muscolo si nutre soprattutto di proteine: per questo è importante inserire nella propria alimentazione un alto quantitativo di questo macronutriente. I cibi più indicati per un protocollo alimentare atto ad aumentare il volume e la tonicità dei propri muscoli sono i seguenti:

Pollo e proteine nobili della carne bianca

La carne bianca non può mancare nella dieta di una persona sportiva o che voglia conquistare una perfetta forma fisica. Il pollo ed il tacchino, principalmente, contengono proteine nobili, fondamentali per il buon sviluppo della massa magra, a fronte di un basso quantitativo di grassi. Il classico petto di pollo o di tacchino, cucinato semplicemente su piastra o in una padella anti-aderente, senza aggiunta di condimenti, accompagnato da un ricco piatto di verdura cruda o cotta come fonte di fibre e vitamine, è uno dei pasti irrinunciabili per chi tiene alla forma fisica. Se si desidera cambiare sapore, si possono provare i fusi di tacchino bolliti in un ricco brodo vegetale o consumare il pollo intero, o le cosce, al forno, privandole della pelle. In generale, comunque, tutta la carne bianca è molto indicata per l’aumento della massa muscolare: coniglio, agnello, quaglia. Una volta la settimana è concessa anche la carne rossa, ricca di ferro. L’importante è che sia di ottima qualità. Come salumi si possono consumare la bresaola, il prosciutto cotto a basso contenuto di grassi, gli affettati di pollo e tacchino.

Le Uova ricche di proteine

L’albume d’uovo è un’ottima fonte proteica, a veloce assimilazione ed esente da grassi e colesterolo. Una buona abitudine, per chi desidera seguire un’alimentazione per aumentare la massa muscolare, è quella di fare colazione con una frittata di albumi. Si prepara semplicemente cuocendo i bianchi d’uovo in una padella antiaderente, bastano due minuti di cottura per parte. Si ottiene una gustosa frittatina che si può abbinare a dell’affettato magro, se si ama il salato a colazione o a frutta e yogurt se si preferisce un inizio di giornata più dolce. La frittata di albumi lascia spazio alle più fantasiose e sfiziose ricette: si può dolcificare ed aggiungere del cacao prima di cuocerla, per ottenere una frittella dolce al sapore di cioccolato o ingolosirla aggiungendo del parmigiano, per ottenere un gusto più deciso.

Cereali proteici

In sostituzione alla pasta ed al riso, prodotti abitualmente consumati, esistono dei cereali altamente proteici ed, al contempo, ricchi di fibre, che possono sostituire tranquillamente il primo piatto. Tra questi ci sono l’avena, la quinoa e l’amaranto. Si acquistano freschi o soffiati e si possono usare nelle minestre, al posto di pasta e riso, oppure per preparare fresche insalatone con verdure, tonno e legumi. Questi alimenti preziosi sono ottimi anche per chi segue la filosofia vegana o vegetariana ma vuole, allo stesso tempo, favorire la crescita, lo sviluppo e la tonicità del proprio apparato muscolare. Se non si è amanti del tradizionale primo piatto si possono ugualmente consumare i cereali proteici, abbinandoli allo yogurt, magari a colazione o a merenda. Sono l’ideale per preparare le famose “ciotoline” degli sportivi: pasti costituiti da yogurt, frutta fresca e secca e semi mescolati, appunto, con una porzione di cereali.

Latticini magri

Un’altra ottima fonte proteica, da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare, sono i latticini magri. Il latte, tendenzialmente, è abbastanza sconsigliato, a causa dell’alta concentrazione di lattosio, che è uno zucchero. Sono ottime scelte, invece, gli yogurt magri, meglio se bianchi e non alla frutta, compreso quello greco. I formaggi più indicati nelle diete iper-proteiche sono la ricotta, il quark magro, gli spalmabili light, la mozzarella light ed il parmigiano reggiano a lunga stagionatura, non solo ricco di proteine ma anche di calcio. I latticini, in ogni caso, andrebbero consumati con moderazione e solo durante un pasto al giorno. Soprattutto in soggetti particolarmente sensibili, infatti, possono provocare disturbi digestivi e conseguenti gonfiori addominali, che appannano la bellezza e la forma degli addominali scolpiti.

Il pesce

Il pesce costituisce un’importantissima fonte di proteine e di omega, nonché di colesterolo buono che, naturalmente, combatte e favorisce la diminuzione di quello cattivo. Il pesce può essere consumato tutto, anche quello considerato grasso, come il salmone, lo sgombro e le aringhe. Inoltre, il pesce è un alimento che si presta a tantissime preparazioni, concedendo la creazione di menù diversi ogni giorno, pur restando sani. Si può cuocerlo al cartoccio, guarnito di spezie, sulla piastra o in padella, al vapore o semplicemente bollito. Aumentare il consumo di pesce, nella propria dieta, implica non solo un taglio delle calorie, in quanto è un alimento leggero, ma anche un incremento dell’apporto proteico.

Legumi e soia

Tutti i legumi, inclusa la soia in tutte le sue preparazioni, dovrebbero costituire la base della dieta per aumentare la massa muscolare di vegani e vegetariani. Questi alimenti comunemente definiti “poveri” sono, invece, incredibilmente ricchi di macronutrienti e fibre perfettamente bilanciati. Una zuppa di fagioli, ceci o lenticchie costituisce un pasto completo, ricco, nutriente e che assicura la copertura di una consistente fetta del fabbisogno giornaliero di proteine, carboidrati e fibre. La soia è la panacea per chi ripudia il consumo di proteine animali e tutte le preparazioni a base di questa leguminosa sono altamente consigliate per favorire l’aumento della massa magra.