Il metabolismo: totale e basale

In ambito scientifico, con il termine metabolismo si intendono tutti quei processi che comportano la produzione e l’eliminazione di energia necessaria a svolgere molte funzioni vitali per il nostro organismo.

Generalmente il metabolismo viene suddiviso in due grosse branche, quello totale e quello basale.

Il nostro corpo consuma costantemente energie, non solo quando facciamo attività fisica. Consumiamo calorie anche in condizioni di riposo, attraverso la respirazione, la circolazione sanguigna, le attività cerebrali, muscolari, ormonali e quelle di tutti gli altri organi.

Si tratta, quindi, di un consumo energetico necessario per la nostra sopravvivenza. È proprio questo il metabolismo basale che viene definito, secondo termini più tecnici, come il dispendio calorico minimo di un organismo a riposo.

Il metabolismo basale varia a seconda del sesso, in quanto la quantità di massa magra è differente tra maschio e femmina. Generalmente le donne hanno una massa magra inferiore a quella degli uomini. Oltre a questo aspetto, vi è una varietà fra individuo e individuo: le calorie presenti presenti nei nutrienti possono essere diverse da una persona all’altra. Questo significa che anche se due persone introducono le medesime quantità di energia, a parità di stile di vita e di dieta, una delle due può avere maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto all’altra. Ciò avviene perché, quando l’alimentazione eccede il fabbisogno giornaliero, le sostanze in eccesso vengono trasformate in grasso, ovvero in tessuto adiposo, il quale si accumula, in particolare, nella pancia, nei glutei e sotto la pelle.

Differentemente, il metabolismo totale è dato dal dispendio energetico di tutto l’organismo, ovvero dalla somma di:

• metabolismo basale;
• attività fisica svolta durante tutta la giornata;
• situazioni particolare, come gravidanza, malattie ed allattamento. Nel dettaglio, durante il periodo gestazionale, il metabolismo resta inalterato durante il primo trimestre ed inizia ad aumentare nei periodi successivi, fino ad arrivare ad un aumento pari al 22% negli ultimi 3 mesi. Durante il periodo dell’allattamento, aumenta solo del 6%. Ciò avviene poiché i processi metabolici della donna in gravidanza devono aumentare per il nutrimento del feto in crescita e, dunque, il corpo, allo stato basale, brucia una maggiore quantità di energia;
• alte temperature esterne aumentano il metabolismo basale;
• processo di termogenesi con cui il corpo riesce a produrre calore. Questo avviene grazie alla scomposizione dei nutrienti ingeriti con la dieta, i quali vengono metabolizzati in microparticelle per essere assorbite all’intestino. Il processamento delle proteine comporta un maggior dispendio energetico, poiché sono più complesse da degradare.

Le ricerche scientifiche hanno evidenziato che calcolare il metabolismo basale è di fondamentale importanza per regolare la quantità di nutrienti che devono essere introdotti con la dieta e di attività fisica che deve essere svolta per evitare l’accumulo di grasso e, di conseguenza, l’aumento di peso.

Il metabolismo: fattori che lo influenzano

Il metabolismo basale è influenzato da molti parametri di notevole importanza.

• Sesso: questo è uno dei fattori più importanti, in quanto la composizione della massa magra negli uomini è maggiore rispetto a quella delle donne. In particolare, soggetti di sesso maschile hanno una massa magra più abbondante, rispetto a quella delle donne, la quale è sostituita dalla massa grassa, indispensabile per alcuni processi fisiologici legati al sesso femminile. Negli uomini il testosterone prodotto nei testicoli, induce un aumento del metabolismo di circa il 10%. È stato osservato, invece, che nelle donne in menopausa, ovvero in quelle che non sono più nell’età riproduttiva, la funzionalità della tiroide diviene più lenta e ciò comporta a sua volta un rallentamento del metabolismo. In particolare, la massa grassa tende a prendere il posto di quella magra, portando ad un aumento di peso. Inoltre, nelle donne in menopausa si può verificare uno squilibrio tra l’insulina e il glucagone, inducendo la lipogenesi, ovvero la formazione della massa grassa, la quale, generalmente, va a depositarsi sulla pancia.
• Peso: il metabolismo basale risulta essere più alto nei soggetti magri, rispetto a quelli in sovrappeso o, più marcatamente, in quelli obesi, in quanto il tessuto grasso brucia lipidi più lentamente, rallentando il metabolismo stesso.
• Tiroide: è una ghiandola a farfalla posta al di sotto delle corde vocali ed è di fondamentale importanza per la crescita e lo sviluppo dei bambini, oltre che per il funzionamento della macchina corporea nei soggetti adulti. Alterazioni del funzionamento della tiroide possono portare a concentrazioni diverse degli ormoni tiroidei con conseguenze che si ripercuotono in tutto l’organismo. Nello specifico, in caso di ipertiroidismo, il metabolismo basale è più alto rispetto all’ipotiroidismo, caratterizzato da un rallentamento del metabolismo.
• Temperatura corporea: nei casi in cui la temperatura corporea sia più alta del normale, come negli stati febbrili, il metabolismo basale viene accelerato per far sì che tutti i processi di guarigione siano più veloci.
• Digiuno o malnutrizione: gli individui che digiunano o che sono malnutriti hanno un metabolismo basale più lento; questo accade perché il corpo, avendo un minore apporto di nutrienti, entra in uno stato di allerta e cerca di risparmiare le energie per la sopravvivenza, diminuendo tutti i processi fisiologici.
• Assunzione di sostanze: alcune sostanze, come droghe, caffeina, tè verde e farmaci possono alterare il metabolismo aumentandone la velocità. In particolare, le droghe sono degli eccitanti che aumentano le risposte fisiologiche le quali, a sua volta, determinano una velocizzazione del metabolismo. Tuttavia, la loro azione è limitata nel tempo e può portare ad assuefazione e a molti effetti collaterali piuttosto gravi.

Il metabolismo: come varia con l’età

Uno dei fattori legati al cambiamento del metabolismo è l’età.

Questo accade poiché alcuni organi e tessuti possono alterare il consumo energetico in base al fabbisogno, mentre altri necessitano di un apporto costante. Fra questi ultimi vi sono i tessuti vitali, come il cuore e il cervello che devono avere lo stesso apporto energetico durante tutta la vita.

Quelli che, invece, vanno incontro ad un cambiamento metabolico includono muscolo, fegato e tessuto adiposo.

Il metabolismo: come calcolarlo

Il metabolismo basale costituisce circa il 60-70% del metabolismo totale e, in genere, viene misurato in Kcal seguendo importanti regole. Infatti, la misurazione deve avvenire:

• ad una temperatura tra 20 e 27°C;
• in uno stato di digiuno non inferiore a 12 ore;
• nessuna attività sportiva nell’ora che precede la misurazione;
• nessun fattore che possa eccitare a livello fisico e mentale;
• in uno stato di riposo ma vigile;
• nessun fattore che posso alterare l’andamento del metabolismo.

Il metabolismo basale può essere calcolato da uno specialista attraverso l’impedenziometria o la plicometria. Queste metodiche consentono di misurare con un’accurata precisione la quantità di acqua, massa grassa e magra e il livello del metabolismo basale, al passaggio di una corrente elettrica a bassa tensione.

Si tratta di tecniche usate anche per visionare nel dettaglio l’effetto di una specifica dieta sul tessuto adiposo e muscolare.

In alternativa, è possibile misurare il metabolismo basale attraverso la calorimetria; questa può essere diretta o indiretta, a seconda della metodica utilizzata.

In quella diretta, il paziente viene posto in una camera isolata dove, dalle pareti, scorre dell’acqua. In seguito si misura la temperatura dell’acqua stessa e si valuta la dispersione del calore e, quindi, quante calorie sono state bruciate.

Per quanto riguarda quella indiretta, il paziente deve indossare un “casco” con cui si valutano gli scambi gassosi di anidride carbonica e ossigeno.

Anche se meno preciso, esiste un altro metodo per calcolare il metabolismo basale: la formula matematica di Harris e Benedict.

Per gli uomini= 66.4730 + (13.5176 × peso) + (5.033 × altezza) – (6.775 × età)

Per le donne= 655.095 + (9.5634 × peso) + (1.849 × altezza) – (4.6756 × età)

Il metabolismo lento: le cause

Il metabolismo lento comporta un rallentamento delle funzioni vitali dell’organismo e può essere causato da svariate condizioni:

• aumento di peso;
• pressione bassa;
• sensazione di fatica (astenia);
• eccessiva sudorazione (iperidrosi);
• aumentata sensibilità al freddo;
• intestino pigro;
• secchezza di capelli e pelle.

Inoltre, fattori quali, intolleranze alimentari, menopausa, età, vita sedentaria e stress possono diminuire il metabolismo. In particolare, lo stress può portare a mangiare in maniera “nervosa” senza preoccuparsi di cosa si sta assumendo e delle quantità. Questo aspetto è di fondamentale importanza, poiché un’adeguata alimentazione è un aspetto da non sottovalutare per il corretto funzionamento della nostra macchina corporea.

Il metabolismo: come influenza la nostra salute

Avere un metabolismo lento può portare ad importanti conseguenze per la nostra salute.

Infatti quando le “uscite” sono minori delle “entrate”, le sostanze nutritive introdotte con la dieta vengono trasformate in tessuto adiposo. Quando quest’ultimo aumenta, rispetto ai valori normali, l’organismo può andare incontro ad alcuni rischi, come alterazioni del sistema cardiocircolatorio, aumento della concentrazione del colesterolo nel sangue, diabete e un maggior rischio di sviluppare patologie cancerose.

Il metabolismo: come accelerarlo

Le energie che il nostro corpo necessita sono presenti negli alimenti. Tuttavia, le calorie presenti nella dieta che eccedono il fabbisogno giornaliero, vengono trasformate inevitabilmente in grassi. Invece, più si pratica attività sportiva, più calorie vengono bruciate.

Al fine di mantenere un peso adeguato e una buona condizione di salute è necessario intervenire sulle “uscite” energetiche e sulle “entrate”.

Per quanto riguarda le prime, l’attività fisica moderata è di fondamentale importanza, in quanto permette di eliminare le calorie accumulate.

Al fine di evitare patologie che potrebbero incorrere con l’aumento della massa grassa, è stato ideata, negli ultimi anni, una particolare filosofia che vede, nello sport, la chiave di volta per diminuire il rischio di alcune patologie, come il diabete e alterazioni cardiache: il fitness metabolico.

Si tratta di un programma specifico che deve essere progettato da un personal trainer altamente qualificato assieme ad un medico e ad un nutrizionista, al fine di bilanciare l’attività aerobica e anerobica ad una corretta alimentazione e allo stato fisiologico del paziente.

Oltre alla componente sportiva, si possono valutare importanti rimedi per aumentare il metabolismo basale.

Tra questi vi sono rimedi fitoterapici:

• il tè verde il quale è dotato di proprietà antiossidanti e lipolitiche, in grado di indurre la degradazione dei grassi depositati nel tessuto adiposo; riduce, quindi, il peso corporeo e il sovrappeso che determinano il rallentamento del metabolismo basale;
• il fucus, il quale, donando lo iodio agli ormoni tiroidei è in grado di accelerare il metabolismo; questi ormoni, inoltre, agiscono sulla degradazione dei carboidrati, come il glucosio e il glicogeno, il miglioramento dell’assorbimento di sostanze da parte dell’intestino, e l’aumento della frequenza e contrattilità del sistema cardiaco;
• il ginseng che contrasta alcuni sintomi del metabolismo rallentato, quali la pressione bassa e l’astenia.

Tra i rimedi omeopatici vi è il Lycopodium clavatum, il quale è costituito da numerosi principi attivi, come la licopodina, la clavatina e la clavatoxina. Questi vengono particolarmente impiegati nel trattamento delle alterazioni del metabolismo, poiché inducono un migliore assorbimento da parte dell’intestino e riducono i sintomi del metabolismo lento, ovvero l’astenia e vari disturbi intestinali.

Oltre ai rimedi fitoterapici ed omeopatici, vi sono quelli ottenuti attraverso l’assunzione di farmaci “anoressizanti”. Questi, una volta presenti nel torrente circolatorio, vanno ad aumentare la frequenza e contrattilità del tessuto cardiaco, la pressione sanguigna, il metabolismo basale e a stimolare il tessuto nervoso, agendo sull’ipotalamo e sui centri che regolano la sensazione della fame.

I farmaci più usati a questo scopo sono le amfetamine e i derivati ma possono portare ad importanti effetti collaterali, quali aritmie, tachicardie, ictus, ipertensione, depressione, ansia e insonnia; per questo motivo, la loro prescrizione è estremamente limitata.

Il metabolismo: quali sono i cibi da evitare?

Nel caso in cui si si abbia un metabolismo lento, gli esperti consigliano di aumentare l’apporto delle proteine nella dieta, in quanto, essendo più complesse, si degradano con minor facilità rispetto ai carboidrati, come pasta, pane e dolci, che sono, invece, di facile assorbimento.

I cibi ricchi di proteine sono:

• cerali;
• legumi;
• frutta secca;
• carne;
• pesce;
• uova;
• soia;
• latte e derivati.

Alcuni recenti studi hanno evidenziato che il peperoncino e il peperone sono in grado di aumentare il metabolismo basale, poiché aumentano l’attività cardiaca.

Gli esperti consigliano, inoltre, di non dimenticare i piccoli pasti, con un frutto o uno yogurt, a metà mattina e a metà pomeriggio, per agevolare il processo della digestione.